[Poznámka překladatele: Tento překlad zachycuje Norrisův text v podobě, v jaké byl v únoru 2011. Máte-li zájem o nejnovější informace o vitamínu B12, navštivte Norrisovy stránky či blog.]

Autor: Jack Norris, registrovaný dietetik

Posledních několik měsíců jsem se cítil mizerně, několikrát denně jsem si musel lehnout, přišlo mi obtížné večer pracovat a cvičit po delší dobu. Pod dozorem MUDr. Michaela Klapera jsem bral proteinový prášek, kreatin, testosteron, nystatin atd.; nic nepomáhalo. Každý den jsem bral nutriční kvasnice, takže jsem věděl, že nedostatkem B12 to není. Až jednoho dne jsem naprostou náhodou narazil na Váš článek [Vitamín B12: Berete ho?]. Nehodlal jsem ho přečíst celý, jen jsem si ho tak letmo pročítal a zůstal jsem úplně zaražený Vaším trváním na tom, že žádný z běžných zdrojů B12 není dostatečný. V té chvíli jsem tomu pořád ještě nevěřil, ale měl jsem nějaké staré tablety s B12 v ledničce, tak jsem si jednu vzal. Efekt byl téměř okamžitý a zjevný. Od té doby jsem tablety brával téměř každý den a má vitalita a energie jsou zpět, cítím se zase jako muž ve středních letech ne už jako stařík.

Alex Hershaft, Ph.D., předseda FARM

Mýty

B₁₂ se obecně nachází ve všech potravinách živočišného původu (kromě medu). Nejsou pravdivé fámy, které tvrdí, že existují důvěryhodné rostlinné nefortifikované zdroje vitamínu B₁₂ a tím myslím včetně tempehu, mořských trav a produktů ekologického zemědělství. V prostředí nutričních specialistů hlavního proudu, stejně tak veganských odborníků na zdraví, panuje zdrcující shoda v tom, že rostlinné potraviny neposkytují vitamín B₁₂ a pro vegany a veganky (a v mnoha případech i pro vegetariány a vegetariánky) jsou fortifikované potraviny nebo doplňky nutné k udržení optimálního zdraví. Naštěstí se vitamín B₁₂ dá získat bakteriálním kvašením, takže se nemusí získávat ze zvířecích produktů.

Přesto všechno někteří veganští propagátoři pořád věří, že „rostlinné potraviny poskytují všechny živiny nutné k optimálnímu zdraví“ a neberou v potaz existenci vitamínu B₁₂, když propagují veganskou stravu. Jiní berou na vědomí potřebu B₁₂, ale pouze okrajově. A jiní pořád zdůrazňují, že lidé potřebují jenom malá množství B₁₂ a ta že můžou být těle uložena po celá léta.

I když je pravdou, že mnoho lidí ve chvíli, kdy se stane vegany či vegankami má uložené dostatečně velké zásoby B₁₂ ve svých játrech, aby u nich po mnoho let nedošlo ke zjevnému nedostatku B₁₂. Lidé si toto často nesprávně vykládají tak, že to znamená, že si stačí vzít malé množství B₁₂ jednou za pár let. Ve skutečnosti abyste si vytvořili tak velké zásoby museli byste roky přijímat B₁₂ nad svou denní potřebu (pokud nebereme v potaz doplňky, které dokáží takové zásoby vytvořit rychleji). Někteří lidé nemají dostatečně velké zásoby B₁₂, aby na ně mohli spoléhat i po jen krátkou dobu.

Skutečnosti, že vegani a veganky mají tendenci mít nižší úroveň B₁₂ než lakto-ovo vegetariáni a vegetariánky nebo nevegetariáni, je často čeleno výrokem: „Jen u mála veganů a veganek se kdy projevily znaky nedostatku B₁₂.“ Nicméně se zdá, že většina veganů a veganek doplňuje svou stravu vitamínem B₁₂ (často aniž by to věděli díky fortifikovaným potravinám) a ve vědecké literatuře bylo v minulosti popsáno mnoho případů veganů a veganek, kteří trpěli nedostatkem B₁₂. V některých případech symptomy po podání doplňku B₁₂ vymizely, ale ne všichni měli takové štěstí. Co víc, pravidelně se setkávám s vegany a vegankami, kteří mě zpravují o tom, že jim byl diagnostikován nedostatek B₁₂, nebo že si přivodili jeho syndromy.

Tento soubor článků je pečlivou rešerší vědecké literatury obsahující každou relevantní studii o vitamínu B₁₂ a veganech a vegankách publikovanou od roku 1980. Propagátoři a propagátorky veganství, kteří by se možná jinak nezajímali o detaily ohledně vitamínu B₁₂, nabádám, aby si přečetli článek „Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?“.

Tyto články se často odkazují na různé laboratorní hodnoty vztahující se k B₁₂. Referenční hodnoty naleznete v „Laboratorní hodnoty vztahující se k B₁₂“.

B₁₂ je komplikovaný vitamín s jedinečným absorpčním mechanismem a množstvím neaktivních analogů (molekuly, které se zdají být aktivním B₁₂, ale ve skutečnosti jím nejsou), které můžou zasahovat do jeho vlastní funkce. Viz rozcestník na úvodní stránce pro více detailů.

Zjevný nedostatek B₁₂

B₁₂ chrání nervový systém. Bez něj se můžou objevit trvalá poškození (např. slepota, hluchota, demence). Vyčerpanost a mravenčení v rukách nebo nohách může být brzkými známkami nedostatku.

Vitamín B₁₂, stejně tak jako kyselina listová, je potřebný při dělení červených krvinek. V některých případech vegani a veganky můžou přijímat tak velké množství kyseliny listové, že i s nedostatkem vitamínu B₁₂ se jejich červené krvinky v pořádky dělí, v jiných případech se ale jejich červené krvinky nebudou schopny správně dělit a vegani a veganky budou trpět únavou a makrocytickou (nebo také megaloblastickou) anémií.

Mírný nedostatek B₁₂

Homocystein je vedlejší produkt metabolismu bílkovin. Zvýšené úrovně homocysteinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem chorob srdce a mrtvice. Mezi roky 1999-2003 proběhlo mnoho studií porovnávajících úrovně homocysteinu veganů, veganek, vegetariánů a vegetariánek, kteří nedoplňovali svou dietu o vitamín B₁₂ s nevegetariány („Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein“). V každé studii měli vegani, veganky, vegetariáni a vegetariánky vyšší úrovně homocysteinu než masojedi a současně v rozsahu spojovaném s rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

V protikladu s řečeným jedna studie porovnávala vegany a veganky, kteří doplňovali vitamín B₁₂ (v průměru 5,6 µg/den) a jejich úrovně homocysteinu byly v rozsahu, který je považován za zdravý.

Pokud jste byli typičtí masojedi po většinu svého života, vaše tělo si mohlo uložit dostatek B₁₂ k prevenci zjevného nedostatku po mnoho let. Nicméně na zásoby B₁₂ se nelze spoléhat při udržování homocysteinu na nízké úrovni.

Otevřený dopis odborníků na zdraví a veganských organizací

Pokud mi nevěříte, prosím podívejte se na „Co by každý vegan a veganka měli vědět o vitamínu B₁₂“ (shrnutí základních informací o vitamínu B₁₂ a jeho vztahu k veganům a vegankám na stránkách veganhealth.org – anglicky, pozn. překl.).

Rozcestník

Shrnutí

1. Doporučení ohledně vitamínu B₁₂
2. Veganské zdroje
3. Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?

Nedostatek

1. Zjevný nedostatek B₁₂ – Poškození nervů a anémie
2. Mírný nedostatek B₁₂ – zvýšený homocystein
3. Deprese
4. Malé množství živočišných produktů nevyléčí nedostatek B₁₂

Molekula B12

1. Analogy
2. Trávení, vstřebávání, transport
3. Funkce koenzymu

Měření

1. Úroveň B12 v krvi je nespolehlivá
2. Měli bychom si otestovat stav vitamínu B12?

Stav B12

1. Veganští kojenci a batolata
   1. Veganští kojenci a batolata s nedostatkem B12
2. Veganské děti a teenageři
3. Dospělí vegani a veganky
4. Postarší vegetariáni
5. Vitariáni
6. Makrobiotici
7. Lakto-ovo vegetariáni
8. Individuální případy nedostatku
9. Immerman – ona výjimka

Rostlinné zdroje a střevní mikroflóra

1. Měření B12: proč ten zmatek?
2. B12 v tempehu, mořských řasách, BIO produkci a ostatních rostlinných potravinách
3. Jsou střevní bakterie spolehlivým zdrojem B12?
4. B12 a mimo-lidská zvířata

Dodatky

1. Jak byla doporučení formulována
2. Vedlejší účinky doplňků vitamínu B12
3. Lidé starší padesáti let
4. Lidé, kteří by neměli brát kyanokobalaminovou formu B12
5. Kuřáci a kyanokobalamin
6. Alternativy ke kyanokobalaminu: methylkobalamin a dibencozine
7. SAMe
8. Jak si uhnat nedostatek B12
9. Zvýšené sérum B12 a zvýšené riziko onemocnění
10. Okolnosti zvyšující hladinu B12
11. Laboratorní hodnoty vztahující se k B12
12. Rostlinné zdroje kyseliny listové
13. Schéma cyklu methionin-homocystein-kyselina listová-B₁₂

Autor: Jack Norris, registrovaný dietetik

Posledních několik měsíců jsem se cítil mizerně, několikrát denně jsem si musel lehnout, přišlo mi obtížné večer pracovat a cvičit po delší dobu. Pod dozorem MUDr. Michaela Klapera jsem bral proteinový prášek, kreatin, testosteron, nystatin atd.; nic nepomáhalo. Každý den jsem bral nutriční kvasnice, takže jsem věděl, že nedostatkem B12 to není. Až jednoho dne jsem naprostou náhodou narazil na Váš článek [Vitamín B12: Berete ho?]. Nehodlal jsem ho přečíst celý, jen jsem si ho tak letmo pročítal a zůstal jsem úplně zaražený Vaším trváním na tom, že žádný z běžných zdrojů B12 není dostatečný. V té chvíli jsem tomu pořád ještě nevěřil, ale měl jsem nějaké staré tablety s B12 v ledničce, tak jsem si jednu vzal. Efekt byl téměř okamžitý a zjevný. Od té doby jsem tablety brával téměř každý den a má vitalita a energie jsou zpět, cítím se zase jako muž ve středních letech ne už jako stařík.

Alex Hershaft, Ph.D., předseda FARM

Contents [hide] 1 Mýty 2 Zjevný nedostatek B12 3 Mírný nedostatek B12 4 Otevřený dopis odborníků na zdraví a veganských organizací 5 Rozcestník 5.1 Shrnutí 5.2 Nedostatek 5.3 Molekula B12 5.4 Měření 5.5 Stav B12 5.6 Rostlinné zdroje a střevní mikroflóra 5.7 Dodatky

[edit] Mýty

B₁₂ se obecně nachází ve všech potravinách živočišného původu (kromě medu). Nejsou pravdivé fámy, které tvrdí, že existují důvěryhodné rostlinné nefortifikované zdroje vitamínu B₁₂ a tím myslím včetně tempehu, mořských trav a produktů ekologického zemědělství. V prostředí nutričních specialistů hlavního proudu, stejně tak veganských odborníků na zdraví, panuje zdrcující shoda v tom, že rostlinné potraviny neposkytují vitamín B₁₂ a pro vegany a veganky (a v mnoha případech i pro vegetariány a vegetariánky) jsou fortifikované potraviny nebo doplňky nutné k udržení optimálního zdraví. Naštěstí se vitamín B₁₂ dá získat bakteriálním kvašením, takže se nemusí získávat ze zvířecích produktů.

Přesto všechno někteří veganští propagátoři pořád věří, že „rostlinné potraviny poskytují všechny živiny nutné k optimálnímu zdraví“ a neberou v potaz existenci vitamínu B₁₂, když propagují veganskou stravu. Jiní berou na vědomí potřebu B₁₂, ale pouze okrajově. A jiní pořád zdůrazňují, že lidé potřebují jenom malá množství B₁₂ a ta že můžou být těle uložena po celá léta.

I když je pravdou, že mnoho lidí ve chvíli, kdy se stane vegany či vegankami má uložené dostatečně velké zásoby B₁₂ ve svých játrech, aby u nich po mnoho let nedošlo ke zjevnému nedostatku B₁₂. Lidé si toto často nesprávně vykládají tak, že to znamená, že si stačí vzít malé množství B₁₂ jednou za pár let. Ve skutečnosti abyste si vytvořili tak velké zásoby museli byste roky přijímat B₁₂ nad svou denní potřebu (pokud nebereme v potaz doplňky, které dokáží takové zásoby vytvořit rychleji). Někteří lidé nemají dostatečně velké zásoby B₁₂, aby na ně mohli spoléhat i po jen krátkou dobu.

Skutečnosti, že vegani a veganky mají tendenci mít nižší úroveň B₁₂ než lakto-ovo vegetariáni a vegetariánky nebo nevegetariáni, je často čeleno výrokem: „Jen u mála veganů a veganek se kdy projevily znaky nedostatku B₁₂.“ Nicméně se zdá, že většina veganů a veganek doplňuje svou stravu vitamínem B₁₂ (často aniž by to věděli díky fortifikovaným potravinám) a ve vědecké literatuře bylo v minulosti popsáno mnoho případů veganů a veganek, kteří trpěli nedostatkem B₁₂. V některých případech symptomy po podání doplňku B₁₂ vymizely, ale ne všichni měli takové štěstí. Co víc, pravidelně se setkávám s vegany a vegankami, kteří mě zpravují o tom, že jim byl diagnostikován nedostatek B₁₂, nebo že si přivodili jeho syndromy.

Tento soubor článků je pečlivou rešerší vědecké literatury obsahující každou relevantní studii o vitamínu B₁₂ a veganech a vegankách publikovanou od roku 1980. Propagátoři a propagátorky veganství, kteří by se možná jinak nezajímali o detaily ohledně vitamínu B₁₂, nabádám, aby si přečetli článek „Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?“.

Tyto články se často odkazují na různé laboratorní hodnoty vztahující se k B₁₂. Referenční hodnoty naleznete v „Laboratorní hodnoty vztahující se k B₁₂“.

B₁₂ je komplikovaný vitamín s jedinečným absorpčním mechanismem a množstvím neaktivních analogů (molekuly, které se zdají být aktivním B₁₂, ale ve skutečnosti jím nejsou), které můžou zasahovat do jeho vlastní funkce. Viz rozcestník na úvodní stránce pro více detailů.

[edit] Zjevný nedostatek B₁₂

B₁₂ chrání nervový systém. Bez něj se můžou objevit trvalá poškození (např. slepota, hluchota, demence). Vyčerpanost a mravenčení v rukách nebo nohách může být brzkými známkami nedostatku.

Vitamín B₁₂, stejně tak jako kyselina listová, je potřebný při dělení červených krvinek. V některých případech vegani a veganky můžou přijímat tak velké množství kyseliny listové, že i s nedostatkem vitamínu B₁₂ se jejich červené krvinky v pořádky dělí, v jiných případech se ale jejich červené krvinky nebudou schopny správně dělit a vegani a veganky budou trpět únavou a makrocytickou (nebo také megaloblastickou) anémií.

[edit] Mírný nedostatek B₁₂

Homocystein je vedlejší produkt metabolismu bílkovin. Zvýšené úrovně homocysteinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem chorob srdce a mrtvice. Mezi roky 1999-2003 proběhlo mnoho studií porovnávajících úrovně homocysteinu veganů, veganek, vegetariánů a vegetariánek, kteří nedoplňovali svou dietu o vitamín B₁₂ s nevegetariány („Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein“). V každé studii měli vegani, veganky, vegetariáni a vegetariánky vyšší úrovně homocysteinu než masojedi a současně v rozsahu spojovaném s rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

V protikladu s řečeným jedna studie porovnávala vegany a veganky, kteří doplňovali vitamín B₁₂ (v průměru 5,6 µg/den) a jejich úrovně homocysteinu byly v rozsahu, který je považován za zdravý.

Pokud jste byli typičtí masojedi po většinu svého života, vaše tělo si mohlo uložit dostatek B₁₂ k prevenci zjevného nedostatku po mnoho let. Nicméně na zásoby B₁₂ se nelze spoléhat při udržování homocysteinu na nízké úrovni.

[edit] Otevřený dopis odborníků na zdraví a veganských organizací

Pokud mi nevěříte, prosím podívejte se na „Co by každý vegan a veganka měli vědět o vitamínu B₁₂“.