Vitamín B12: Berete ho?

Vegani, veganky a vitamín B12

zanechat komentář »

Autor: Jack Norris, registrovaný dietetik

Posledních několik měsíců jsem se cítil mizerně, několikrát denně jsem si musel lehnout, přišlo mi obtížné večer pracovat a cvičit po delší dobu. Pod dozorem MUDr. Michaela Klapera jsem bral proteinový prášek, kreatin, testosteron, nystatin atd.; nic nepomáhalo. Každý den jsem bral nutriční kvasnice, takže jsem věděl, že nedostatkem B12 to není. Až jednoho dne jsem naprostou náhodou narazil na Váš článek [Vitamín B12: Berete ho?]. Nehodlal jsem ho přečíst celý, jen jsem si ho tak letmo pročítal a zůstal jsem úplně zaražený Vaším trváním na tom, že žádný z běžných zdrojů B12 není dostatečný. V té chvíli jsem tomu pořád ještě nevěřil, ale měl jsem nějaké staré tablety s B12 v ledničce, tak jsem si jednu vzal. Efekt byl téměř okamžitý a zjevný. Od té doby jsem tablety brával téměř každý den a má vitalita a energie jsou zpět, cítím se zase jako muž ve středních letech ne už jako stařík.

Alex Hershaft, Ph.D., předseda FARM

Mýty

B12 se obecně nachází ve všech potravinách živočišného původu (kromě medu). Nejsou pravdivé fámy, které tvrdí, že existují důvěryhodné rostlinné nefortifikované zdroje vitamínu B12 a tím myslím včetně tempehu, mořských trav a produktů ekologického zemědělství. V prostředí nutričních specialistů hlavního proudu, stejně tak veganských odborníků na zdraví, panuje zdrcující shoda v tom, že rostlinné potraviny neposkytují vitamín B12 a pro vegany a veganky (a v mnoha případech i pro vegetariány a vegetariánky) jsou fortifikované potraviny nebo doplňky nutné k udržení optimálního zdraví. Naštěstí se vitamín B12 dá získat bakteriálním kvašením, takže se nemusí získávat ze zvířecích produktů.

Přesto všechno někteří veganští propagátoři pořád věří, že „rostlinné potraviny poskytují všechny živiny nutné k optimálnímu zdraví“ a neberou v potaz existenci vitamínu B12, když propagují veganskou stravu. Jiní berou na vědomí potřebu B12, ale pouze okrajově. A jiní pořád zdůrazňují, že lidé potřebují jenom malá množství B12 a ta že můžou být těle uložena po celá léta.

I když je pravdou, že mnoho lidí ve chvíli, kdy se stane vegany či vegankami má uložené dostatečně velké zásoby B12 ve svých játrech, aby u nich po mnoho let nedošlo ke zjevnému nedostatku B12. Lidé si toto často nesprávně vykládají tak, že to znamená, že si stačí vzít malé množství B12 jednou za pár let. Ve skutečnosti abyste si vytvořili tak velké zásoby museli byste roky přijímat B12 nad svou denní potřebu (pokud nebereme v potaz doplňky, které dokáží takové zásoby vytvořit rychleji). Někteří lidé nemají dostatečně velké zásoby B12, aby na ně mohli spoléhat i po jen krátkou dobu.

Skutečnosti, že vegani a veganky mají tendenci mít nižší úroveň B12 než lakto-ovo vegetariáni a vegetariánky nebo nevegetariáni, je často čeleno výrokem: „Jen u mála veganů a veganek se kdy projevily znaky nedostatku B12.“ Nicméně se zdá, že většina veganů a veganek doplňuje svou stravu vitamínem B12 (často aniž by to věděli díky fortifikovaným potravinám) a ve vědecké literatuře bylo v minulosti popsáno mnoho případů veganů a veganek, kteří trpěli nedostatkem B12. V některých případech symptomy po podání doplňku B12 vymizely, ale ne všichni měli takové štěstí. Co víc, pravidelně se setkávám s vegany a vegankami, kteří mě zpravují o tom, že jim byl diagnostikován nedostatek B12, nebo že si přivodili jeho syndromy.

Tento soubor článků je pečlivou rešerší vědecké literatury obsahující každou relevantní studii o vitamínu B12 a veganech a vegankách publikovanou od roku 1980. Propagátoři a propagátorky veganství, kteří by se možná jinak nezajímali o detaily ohledně vitamínu B12, nabádám, aby si přečetli článek „Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?“.

Tyto články se často odkazují na různé laboratorní hodnoty vztahující se k B12. Referenční hodnoty naleznete v „Laboratorní hodnoty vztahující se k B12.

B12 je komplikovaný vitamín s jedinečným absorpčním mechanismem a množstvím neaktivních analogů (molekuly, které se zdají být aktivním B12, ale ve skutečnosti jím nejsou), které můžou zasahovat do jeho vlastní funkce. Viz rozcestník na úvodní stránce pro více detailů.

Zjevný nedostatek B12

B12 chrání nervový systém. Bez něj se můžou objevit trvalá poškození (např. slepota, hluchota, demence). Vyčerpanost a mravenčení v rukách nebo nohách může být brzkými známkami nedostatku.

Vitamín B12, stejně tak jako kyselina listová, je potřebný při dělení červených krvinek. V některých případech vegani a veganky můžou přijímat tak velké množství kyseliny listové, že i s nedostatkem vitamínu B12 se jejich červené krvinky v pořádky dělí, v jiných případech se ale jejich červené krvinky nebudou schopny správně dělit a vegani a veganky budou trpět únavou a makrocytickou (nebo také megaloblastickou) anémií.

Mírný nedostatek B12

Homocystein je vedlejší produkt metabolismu bílkovin. Zvýšené úrovně homocysteinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem chorob srdce a mrtvice. Mezi roky 1999-2003 proběhlo mnoho studií porovnávajících úrovně homocysteinu veganů, veganek, vegetariánů a vegetariánek, kteří nedoplňovali svou dietu o vitamín B12 s nevegetariány („Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein“). V každé studii měli vegani, veganky, vegetariáni a vegetariánky vyšší úrovně homocysteinu než masojedi a současně v rozsahu spojovaném s rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

V protikladu s řečeným jedna studie porovnávala vegany a veganky, kteří doplňovali vitamín B12 (v průměru 5,6 µg/den) a jejich úrovně homocysteinu byly v rozsahu, který je považován za zdravý.

Pokud jste byli typičtí masojedi po většinu svého života, vaše tělo si mohlo uložit dostatek B12 k prevenci zjevného nedostatku po mnoho let. Nicméně na zásoby B12 se nelze spoléhat při udržování homocysteinu na nízké úrovni.

Otevřený dopis odborníků na zdraví a veganských organizací

Pokud mi nevěříte, prosím podívejte se na „Co by každý vegan a veganka měli vědět o vitamínu B12 (shrnutí základních informací o vitamínu B12 a jeho vztahu k veganům a vegankám na stránkách veganhealth.org – anglicky, pozn. překl.).

Rozcestník

Shrnutí

  1. Doporučení ohledně vitamínu B12
  2. Veganské zdroje
  3. Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?

Nedostatek

  1. Zjevný nedostatek B12 – Poškození nervů a anémie
  2. Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein
  3. Deprese
  4. Malé množství živočišných produktů nevyléčí nedostatek B12

Molekula B12

  1. Analogy
  2. Trávení, vstřebávání, transport
  3. Funkce koenzymu

Měření

  1. Úroveň B12 v krvi je nespolehlivá
  2. Měli bychom si otestovat stav vitamínu B12?

Stav B12

  1. Veganští kojenci a batolata
    1. Veganští kojenci a batolata s nedostatkem B12
  2. Veganské děti a teenageři
  3. Dospělí vegani a veganky
  4. Postarší vegetariáni
  5. Vitariáni
  6. Makrobiotici
  7. Lakto-ovo vegetariáni
  8. Individuální případy nedostatku
  9. Immerman – ona výjimka

Rostlinné zdroje a střevní mikroflóra

  1. Měření B12: proč ten zmatek?
  2. B12 v tempehu, mořských řasách, BIO produkci a ostatních rostlinných potravinách
  3. Jsou střevní bakterie spolehlivým zdrojem B12?
  4. B12 a mimo-lidská zvířata

Dodatky

  1. Jak byla doporučení formulována
  2. Vedlejší účinky doplňků vitamínu B12
  3. Lidé starší padesáti let
  4. Lidé, kteří by neměli brát kyanokobalaminovou formu B12
  5. Kuřáci a kyanokobalamin
  6. Alternativy ke kyanokobalaminu: methylkobalamin a dibencozine
  7. SAMe
  8. Jak si uhnat nedostatek B12
  9. Zvýšené sérum B12 a zvýšené riziko onemocnění
  10. Okolnosti zvyšující hladinu B12
  11. Laboratorní hodnoty vztahující se k B12
  12. Rostlinné zdroje kyseliny listové
  13. Schéma cyklu methionin-homocystein-kyselina listová-B12

Autor: Jack Norris, registrovaný dietetik

Posledních několik měsíců jsem se cítil mizerně, několikrát denně jsem si musel lehnout, přišlo mi obtížné večer pracovat a cvičit po delší dobu. Pod dozorem MUDr. Michaela Klapera jsem bral proteinový prášek, kreatin, testosteron, nystatin atd.; nic nepomáhalo. Každý den jsem bral nutriční kvasnice, takže jsem věděl, že nedostatkem B12 to není. Až jednoho dne jsem naprostou náhodou narazil na Váš článek [Vitamín B12: Berete ho?]. Nehodlal jsem ho přečíst celý, jen jsem si ho tak letmo pročítal a zůstal jsem úplně zaražený Vaším trváním na tom, že žádný z běžných zdrojů B12 není dostatečný. V té chvíli jsem tomu pořád ještě nevěřil, ale měl jsem nějaké staré tablety s B12 v ledničce, tak jsem si jednu vzal. Efekt byl téměř okamžitý a zjevný. Od té doby jsem tablety brával téměř každý den a má vitalita a energie jsou zpět, cítím se zase jako muž ve středních letech ne už jako stařík.

Alex Hershaft, Ph.D., předseda FARM

Contents

[hide]

[edit] Mýty

B12 se obecně nachází ve všech potravinách živočišného původu (kromě medu). Nejsou pravdivé fámy, které tvrdí, že existují důvěryhodné rostlinné nefortifikované zdroje vitamínu B12 a tím myslím včetně tempehu, mořských trav a produktů ekologického zemědělství. V prostředí nutričních specialistů hlavního proudu, stejně tak veganských odborníků na zdraví, panuje zdrcující shoda v tom, že rostlinné potraviny neposkytují vitamín B12 a pro vegany a veganky (a v mnoha případech i pro vegetariány a vegetariánky) jsou fortifikované potraviny nebo doplňky nutné k udržení optimálního zdraví. Naštěstí se vitamín B12 dá získat bakteriálním kvašením, takže se nemusí získávat ze zvířecích produktů.

Přesto všechno někteří veganští propagátoři pořád věří, že „rostlinné potraviny poskytují všechny živiny nutné k optimálnímu zdraví“ a neberou v potaz existenci vitamínu B12, když propagují veganskou stravu. Jiní berou na vědomí potřebu B12, ale pouze okrajově. A jiní pořád zdůrazňují, že lidé potřebují jenom malá množství B12 a ta že můžou být těle uložena po celá léta.

I když je pravdou, že mnoho lidí ve chvíli, kdy se stane vegany či vegankami má uložené dostatečně velké zásoby B12 ve svých játrech, aby u nich po mnoho let nedošlo ke zjevnému nedostatku B12. Lidé si toto často nesprávně vykládají tak, že to znamená, že si stačí vzít malé množství B12 jednou za pár let. Ve skutečnosti abyste si vytvořili tak velké zásoby museli byste roky přijímat B12 nad svou denní potřebu (pokud nebereme v potaz doplňky, které dokáží takové zásoby vytvořit rychleji). Někteří lidé nemají dostatečně velké zásoby B12, aby na ně mohli spoléhat i po jen krátkou dobu.

Skutečnosti, že vegani a veganky mají tendenci mít nižší úroveň B12 než lakto-ovo vegetariáni a vegetariánky nebo nevegetariáni, je často čeleno výrokem: „Jen u mála veganů a veganek se kdy projevily znaky nedostatku B12.“ Nicméně se zdá, že většina veganů a veganek doplňuje svou stravu vitamínem B12 (často aniž by to věděli díky fortifikovaným potravinám) a ve vědecké literatuře bylo v minulosti popsáno mnoho případů veganů a veganek, kteří trpěli nedostatkem B12. V některých případech symptomy po podání doplňku B12 vymizely, ale ne všichni měli takové štěstí. Co víc, pravidelně se setkávám s vegany a vegankami, kteří mě zpravují o tom, že jim byl diagnostikován nedostatek B12, nebo že si přivodili jeho syndromy.

Tento soubor článků je pečlivou rešerší vědecké literatury obsahující každou relevantní studii o vitamínu B12 a veganech a vegankách publikovanou od roku 1980. Propagátoři a propagátorky veganství, kteří by se možná jinak nezajímali o detaily ohledně vitamínu B12, nabádám, aby si přečetli článek „Může přirozená strava vyžadovat potravinové doplňky?“.

Tyto články se často odkazují na různé laboratorní hodnoty vztahující se k B12. Referenční hodnoty naleznete v „Laboratorní hodnoty vztahující se k B12.

B12 je komplikovaný vitamín s jedinečným absorpčním mechanismem a množstvím neaktivních analogů (molekuly, které se zdají být aktivním B12, ale ve skutečnosti jím nejsou), které můžou zasahovat do jeho vlastní funkce. Viz rozcestník na úvodní stránce pro více detailů.

[edit] Zjevný nedostatek B12

B12 chrání nervový systém. Bez něj se můžou objevit trvalá poškození (např. slepota, hluchota, demence). Vyčerpanost a mravenčení v rukách nebo nohách může být brzkými známkami nedostatku.

Vitamín B12, stejně tak jako kyselina listová, je potřebný při dělení červených krvinek. V některých případech vegani a veganky můžou přijímat tak velké množství kyseliny listové, že i s nedostatkem vitamínu B12 se jejich červené krvinky v pořádky dělí, v jiných případech se ale jejich červené krvinky nebudou schopny správně dělit a vegani a veganky budou trpět únavou a makrocytickou (nebo také megaloblastickou) anémií.

[edit] Mírný nedostatek B12

Homocystein je vedlejší produkt metabolismu bílkovin. Zvýšené úrovně homocysteinu jsou spojovány se zvýšeným rizikem chorob srdce a mrtvice. Mezi roky 1999-2003 proběhlo mnoho studií porovnávajících úrovně homocysteinu veganů, veganek, vegetariánů a vegetariánek, kteří nedoplňovali svou dietu o vitamín B12 s nevegetariány („Mírný nedostatek B12 – zvýšený homocystein“). V každé studii měli vegani, veganky, vegetariáni a vegetariánky vyšší úrovně homocysteinu než masojedi a současně v rozsahu spojovaném s rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

V protikladu s řečeným jedna studie porovnávala vegany a veganky, kteří doplňovali vitamín B12 (v průměru 5,6 µg/den) a jejich úrovně homocysteinu byly v rozsahu, který je považován za zdravý.

Pokud jste byli typičtí masojedi po většinu svého života, vaše tělo si mohlo uložit dostatek B12 k prevenci zjevného nedostatku po mnoho let. Nicméně na zásoby B12 se nelze spoléhat při udržování homocysteinu na nízké úrovni.

[edit] Otevřený dopis odborníků na zdraví a veganských organizací

Pokud mi nevěříte, prosím podívejte se na „Co by každý vegan a veganka měli vědět o vitamínu B12.

Written by mno-hime

Únor 14, 2011 at 20:35

Zasláno do Veganství, Vitamín B12

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.