Vitamín B12: Berete ho?

Vegani, veganky a vitamín B12

Doporučení ohledně vitamínu B12

with 17 comments

Krok 1

Pokud jste nemívali po nějakou dobu pravidelný zdroj B12, kupte si lahvičku 1000µg (nebo více) tablet. Mnohé z nich jsou veganské.[1]

Jednou denně po dva týdny rozkousejte tablety o 2000 µg. Zbytek tablet můžete nalámat na poloviny nebo čtvrtiny a využít v kroku 2. Je v pořádku, pokud si vezmete více než je udávaná doporučená dávka na tabletách. Následujte rady v kroku 2.

Krok 2

Doporučení ohledně vitamínu B12: Řiďte se jedním z následujících režimů dávkování.
Věk DDD v USA (µg) 2 dávky denně (µg) Denní dávkování (µg) 2 dávky týdně (µg)
0-5 měsíců 0,4 n/a n/a n/a
6-11 měsíců 0,4 0,4-1 5-20 200
1-3 let 0,9 0,8-1,5 10-40 375
4-8 let 1,2 1-2 13-50 500
9-13 let 1,8 1,5-2,5 20-75 750
14+ let 2,4 2-3,5 25-100 1000
v těhotenství 2,6 2,5-4 25-100 1000
při kojení 2,8 2,5-4 30-100 1000
n/a – Nelze aplikovat. Kojenci by měli dostávat mateřské mléko nebo dětskou stravu, která obsahuje nezbytné množství vitamínu B12.
Dávky mnohem větší než tyto jsou považovány za bezpečné, ale bude asi nejlepší nebrat více než dvojnásobek doporučených množství.

Poznámky

  • V potravinách se B12 měří v mikrogramech (značené jako µg nebo mcg). 1000 µg = 1 mg.
  • Doporučená denní dávka (DDD) vitamínu B12 pro dospělého je 2,4 mikrogramu.
  • Fortifikované potraviny: množství vyznačené v nutričních tabulkách na obalu výrobku je založené na 6 µg/den. Např. 25 % DDD = 0,25 × 6 µg = 1,5 µg. (Platí jenom v USA, v EU se procenta DDD vztahují k 1 µg nebo k 2,4 µg od roku 2012 – pozn. překl.)
  • Nespoléhejte na žádné mořské řasy (např. nori, spirulina), pivovarské kvasnice, tempeh nebo „živoucí“ vitamínové doplňky, které používají rostliny jako zdroj B12.
  • Nespoléhejte výhradně na jeden typ fortifikované potraviny jako například Red Star Nutritional Yeast (nutriční kvasnice).
  • Možnost absorpce B12 pod jazykem (tj. rozpuštění tablety pod jazykem) není efektivnější než prosté polknutí. [6]
  • Veganští kojenci: Institute of Medicine[2] (Lékařský institut) doporučuje, aby kojenci matek veganek doplňovali B12 od narození, protože jejich zásoby po narození můžou být malé, stejně tak příjem B12 z mateřského mléka nemusí být adekvátní.[5]
  • Výjimky: lidé s nemocemi trávení nebo malabsorpcí (jako je třeba perniciózní anémie), chronickým onemocněním ledvin, metabolickými defekty B12 nebo s defektem metabolismu kyanidu by se měli poradit s profesionálem v oboru zdraví.
  • Kuřáci cigaret by měli zvážit nekyanokobalaminový zdroj B12. Více informací naleznete ve článku „Kuřáci a kyanokobalamin“.

Ve článku „Jak byla doporučení formulována“ naleznete další informace.

Odkazy a poznámky pod čarou

  1. Pozn. překl.: Velká část tablet s vitamínem B12 dostupných v Česku je složena z rostlinných komponent a vitamín B12 v nich obsažený je původem z bakteriální produkce – jsou tedy veganské. Smyslem tohoto textu není nějaké konkrétní produkty doporučovat; snadno si je obstaráte v lékárně nebo na Internetu.
  2. Institute of Medicine je americká nevládní nezisková organizace akademického typu, poskytující doporučení v oblastech biomedicíny, medicíny a zdraví a jejím cílem je zvyšovat zdraví populace na národní úrovni – pozn. překl.
  3. Nižší hodnota z rozsahu doporučovaném v What Every Vegan Should Know about Vitamin B12.
  4. V jedné dávce absorpce B12 pro množství nad 5 µg klesá k 1-1,5 % z celé dávky.
  5. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
  6. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link

Written by newman

Únor 14, 2011 na 21:57

17 odpovědí

Subscribe to comments with RSS.

  1. Zdravim, mam otazku k vyse uvedene tabulce. Neni mi zcela jasne jak jsou ta doporuceni minena. Chapu prvni sloupec (RDA), ale ne druhy az ctvrty. Kdyz bych bral dve davky denne jako dospely, tak kazda by mela obsahovat 2-3,5 µg B12? A obdobne pri dvou tydennich davkach by kazda mela obsahovat 1000 µg? Proc je denni davkovani urceno na 25-100 µg a dve davky denne na 2-3,5 µg? Diky za pripadne objasneni.

    karmakaaja

    Květen 18, 2011 at 12:04

    • Bože, už ma to nebaví, polovica príspevkov o vitamíne B12 má dopletený prepočet miligramov a mikrogramov. Tak aby bolo jasné 1000 mcg (t.j. mikrogramov) = 1 mg (t.j. miligram). To znamená, že doporučená dávka napr. 2,5 mg je 2500 mcg. Veď ľudia uvažujte aj sedliackym rozumom, neboli by na trhu tablety 500 mcg alebo 1000 mcg, keď doporučená denná dávka by mala byť iba 2 až 3 mcg !!! SAMOZREJME, že správne je doporučené 2 až 3 mg, čo je 2000 až 3000 mcg !!!

      Secansky Ivan

      Duben 20, 2012 at 12:03

      • Příliš nechápu tvé rozhořčení a vylívání zlosti. karmakaaja nemůže za to, že „polovica príspevkov o vitamíne B12 má dopletený prepočet miligramov a mikrogramov“ a navíc se ptal na něco úplně jiného, a na to jsem mu i odpověděl.

        Pokud by ale opravdu někdo neznal rozdíl mezi mikro a mili, tak ať jde zde: https://cs.wikipedia.org/wiki/Mikrogram#Mikrogram

        mno-hime

        Duben 20, 2012 at 12:37

  2. Ahoj.

    V každém řádku je vždy snaha o to, aby člověk absorboval stejné množství B12, ale protože se liší frekvence dávkování, tak se kvůli různým absorpčním rychlostem musí měnit množství přijatého B12.

    Je to tak, že absorpční rychlost pro třeba 105 mcg B12 jedno denně, se vypočítá jako: 60 % z 5 mcg + 1 % z 100 mcg = 4 mcg. Zatímco dvakrát denně 3,5 mcg: 2 * (60 % z 3,5) = 4.2 mcg.

    Takže vidíš, že v jednom případě si dáš 105 mcg a v druhém jenom 7 mcg za den a absorbuješ stejně.

    Přečti si text dál a najdeš to podrobněji rozebrané, proč tomu tak je.

    Michal Nowak

    Květen 18, 2011 at 22:19

    • Podľa tohto výpočtu by malo stačiť aj Veg1 s 10mcg b12 nie?

      Michal

      Červen 14, 2012 at 10:33

      • Ano. Pokud ho budeš brát každý den.

        mno-hime

        Červen 15, 2012 at 12:06

  3. Pozdravujem,
    vie mi niekto povedať konkrétne ktoré tablety B12 s akou pravidelnosťou sú „najefektívnejšie“?

    Michal

    Červen 13, 2012 at 14:38

    • Které tablety jsou nejefektivnější pravděpodobně nikdo nikdy netestovat, co se testuje, jsou účinné látky. V případě vitamínu B12 jsou to sloučeniny kobalaminy. Pokud chceš jednoduchou rady, tak si sežeň cokoliv s kyanokobalaminem, pokud ovšem nejsi kuřák, pak může být methylkobalamin lepší. (Pokud chceš složitější radu, přečti si tuhle rešerši.)

      mno-hime

      Červen 13, 2012 at 14:49

      • Ide mi o to… Ako často brať tablety napr. – Vitamín B12 Nature’s Bounty – 500 mcg alebo 100 mcg. V dávkovani sa píše, že 1 tabl. denne aj pri 500 aj pri 100. Lebo napr. multivitamín Veg1 obsahuje 10 mcg, čo je predpokladám málo.
        PS: nefajčím, nepijem alkohol.

        Michal

        Červen 13, 2012 at 15:17

      • Podívej se na řádek v tabulce, do kterého věkem patříš a zvol si, jak často chceš B12 brát (sloupec) a v průniku řádku a sloupce máš doporučené množství B12. Např. pokud jsi „14+“ a chceš brát denně, tak 100 mcg od NB si vezmeš jednou denně.

        Autor téhle tabulky, Jack Norris, je toho názoru, že je bezpečnější při denním dávkování brát 25-100 mcg. Takže podle něho by 10 mcg z Veg 1 bylo málo. Ale v téhle situaci to už není o tom, že si s 10 mcg denně uženeš nedostatek B12, ale že prostě brát 25-100 mcg denně je bezpečnější (pokud máš např. problém s absorpcí B12 nebo že chybou při výrobě je v nich méně vitamínu atp.).

        mno-hime

        Červen 15, 2012 at 12:14

      • Som 14+. Takže ak by som bral od NM 500mcg, tak mi stačia 4 tab do týždňa? Je rozdiel či si to rozdelím napr. každý druhý deň jednu alebo v Pondelok 2tab. a v Piatok 2tab.?

        Michal

        Červen 15, 2012 at 12:42

      • Ano je v tom rozdíl. Absorpce je jiná. Ta tabulka doporučuje dvakrát týdně 1000 mcg – tedy v tvém případě: 2 tablety s 500 mcg B12 2x týdně. Rozprostři to rovnoměrně v týdnu, např. úterý a pátek.

        mno-hime

        Červen 15, 2012 at 12:58

      • Ďakujem za objasnenie a cenné rady.
        Viem, že tu to možno nepatrí, ale chcel by som sa opýtať, či sú ešte nejaké vitamíny, minerály, alebo iné latky, ktoré niesu dostupné v strave pri vegánskej strave. Viem, že je mnoho literatúry a textov na túto tému, ale ak viete o niečom (vlastné info, weby články) za odpoveď vopred ďakujem.
        Nech sa darí.

        Michal

        Červen 15, 2012 at 15:14

  4. Zdravim,
    pozeram ze vegansky multivitamin VEG1 obsahuje v jednej tablete (doporucena denna davka) 10µg vitaminu B12. Podla uvedenej tabulky na tejto stranke je potrebnych aspon 25µg. Mal by som teda k VEG1 tabletke denne pridat este tabletku B12 naviac? Som z toho malicko zmateny, lebo som si myslel ze VEG1 je specialne pre veganov a tabletka denne by aspon co sa B12 tyka mala postacovat.

    Diky za odpoved aj za tento preklad..

    Lukas

    Říjen 16, 2013 at 17:01

    • Ahoj,

      VEG1 je produkován podle toho, co si Vegan Society (UK) myslí, že veganům a vegankám obecně nejvíce chybí (proto tam třeba není železo). Norris zase podle nejnovějších studií vyvozuje, že by to mělo být 25 mcg. Ber to tak, že každá ze stran má trochu jiný názor a důvody, proč doporučovat to, co doporučuje: Američan Norris se obecně nebojí reagovat na aktuální vývoj problematiky, Vegan Society je o dost konzervativnější — oboje má své výhody i nevýhody.

      Myslím, že pokud bereš VEG1 pravidelně a od té doby, co jsi vegan máš pravidelný příjem B12, tak je riziko potíží jen velmi malé. Pokud jsi ale byl např. pár let vegan a až potom ses dozvěděl, že bys měl brát vitamín B12, asi by bylo lepší brát po nějakou dobu větší dávky B12 tak, jak se píše v kroku 1.

      Ať se daří.

      mno-hime

      Říjen 16, 2013 at 18:03

  5. Ahojte, mam otazku. Moja 3r. dcerka je veganka a doteraz som jej davala 5mcg b12 denne. Myslela som si ze je to dost a teraz citam ze by mala brat aspon 10mcg denne. No som z toho hotova. Mohla som jej uskodit? Na svoj vek je velka, ma vela energie a velky apetit. Dakujem za odpoved

    natalia

    Květen 20, 2015 at 00:08

    • Ahoj, nezdá se mi příliš pravděpodobné, že by se tvé dceři stala újma. Mezi 5 a 10 mcg B12 denně není vzhledem k absorpčním rychlostem vitamínu B12 drastický rozdíl. Co má ale význam je to, že jako vitamín B12 se zde chápe kyanokobalamin (tedy ne jiné analogy B12 např. methylkobalamin) a dávkování je určeno jen pro něj. Autor textu (Jack Norris) stále (http://veganhealth.org/b12/rec) doporučuje rozsah 10-40 mcg B12 denně pro danou věkovou kategorii, zdá se mi rozumné se toho držet. Pokud máte pochybnosti, zajděte se i na krevní testy (B12 v séru a homocystein).

      mno-hime

      Květen 20, 2015 at 08:49


Napsat komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Log Out / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Log Out / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Log Out / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Log Out / Změnit )

Připojování k %s

%d bloggers like this: